BUM PUMP 🔥 Lift Your Booty in 14 Days | Free Home Workout Program

Paano i-pump ang iyong puwitan sa bahay? Mabisang pagsasanay

Kadalasan nahaharap tayo sa problema ng pagkawala ng pagkalastiko sa pigi. Kahit na ang pinaka-payat na mga batang babae kung minsan ay kulang sa tono ng mga partikular na kalamnan. Bihira silang ginagamit sa pang-araw-araw na buhay, kaya kapag nag-a-upgrade ng isang bahay, dapat silang bigyan ng espesyal na pansin. Huwag mag-alala, 20 minuto lamang sa isang araw ay sapat na upang maibalik ang kagandahan at pagkalastiko ng mga lipas na kalamnan.

Posisyon ng pagsisimula: nakatayo, talampakan ang lapad ng balikat

Kapag nag-squatting, ibalik ang pelvis, ibababa ang ating sarili upang kahanay sa sahig, pagkatapos ay bumaba nang kaunti. Mahalagang ikalat ang balakang nang bahagya sa mga gilid. Panatilihin ang aming mga tuhod at huminga nang palabas.

Ginampanan sa 4 na hanay:

  • 40 reps - 2 minuto na pahinga;
  • 35 reps - 2 minuto na pahinga;
  • 30 reps - 1.5 minuto na pahinga;
  • 25 reps - 1.5 minuto magpahinga at lumaktaw sa susunod na ehersisyo.

Mga lungga sa mga gilid (D-lunge) nakatayo, magkalayo ang mga binti. Maaari kang kumuha ng ahente ng pagtimbang sa iyong mga kamay.

Makinis na ilipat ang timbang mula sa isang binti papunta sa isa pa isa-isa. Kapag nag-squat, hinihila din namin ang pelvis pabalik, panatilihing tuwid ang aming likod.

div class = "video">

Ginampanan sa 4 na hanay ng 30 reps. Magpahinga ng hanggang sa 1 minuto sa pagitan ng mga hanay. nakatayo sa lahat ng apat, sa ilalim ng tuhod maaari mong i-clamp ang isang timbang .

Kunin ang binti na baluktot sa tuhod sa gilid, sinusubukan na hindi yumuko sa ibabang likod. Lumipat paitaas gamit ang isang haltak, babaan ang tuhod nang maayos.

Ginampanan sa 4 na hanay ng 20 reps bawat binti. Magpahinga ng hanggang 1 minuto sa pagitan ng mga set. Magpahinga lamang pagkatapos makumpleto ang 20 reps sa isa at sa iba pang mga binti.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap sa dalawang hanay. Matapos ang isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit ng unang ehersisyo at kaagad sa pangalawa, nang walang pahinga, ito ay magiging dalawang mga hanay. : nakatayo sa isang binti, kasama ang kabilang harapan na bahagi ng ibabang binti na nakasandal sa upuan. Ang sumusuporta sa paa ay bahagyang baluktot sa tuhod, ang bigat ay buong paglipat dito. Sa aming pagbuga, pagwawasto, pagpindot sa mga kalamnan ng gluteal.

Ginampanan sa 4 na hanay ng 15 reps bawat panig. Magpahinga 1-1.5 minuto. nakahiga sa likod, mga baluktot na binti tuhod.

Punitin ang likod, pigi at medyas mula sa sahig, binibigyang diin ang mga balikat at takong. Gumagawa kami ng halili ng tatlong mga hakbang pasulong sa bawat binti - ito ay isang pag-uulit. Pagkatapos ay bumalik kami. Dapat mong pakiramdam ang mabuti tungkol sa iyong kalamnan kapag ginagawa ito.mga hita at, syempre, ang puwit mismo.

div class = "video">

Ginampanan sa 4 na hanay ng 15 reps.

Ang maliit ngunit mabisang hanay ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na ibomba ang iyong pigi, gawin itong mas bilugan at naka-tone.

Petroleum jelly vs. Colgate Toothpaste |Bongga Pampa!

Nakaraang post Malusog na pamumuhay ng pangkat ng dugo. Anong mga pagkarga at nutrisyon ang mabisa para sa iyo
Susunod na post Magsasara ang mga fitness fitness club. Paano palitan ang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay